Gli spinaci, come altre verdure e legumi secchi, contengono maggiori quantità di ferro rispetto alla carne (da una volta e mezza al doppio) ma si tratta di ferro poco assimilabile e poco utilizzabile dal nostro organismo. Solo una piccola percentuale (dal 2 al 8%) del ferro presente nei prodotti vegetali viene trattenuto e utilizzato, il resto non viene assorbito e alla fine viene eliminato con le feci.
Al contrario, il ferro contenuto negli alimenti di origine animale è costituito per circa la metà da una forma molto più biodisponibile tant’è che ben il 15-35% viene trattenuto e utilizzato dall’organismo.
Il ferro contenuto in carne e pesce aumenta notevolmente la disponibilità del ferro contenuto negli alimenti vegetali, se consumati nello stesso pasto. Il classico abbinamento fra un secondo di carne ed un contorno di verdura funziona bene, sia da questo punto di vista che da quello dell’apporto in sostanze antiossidanti garantito dagli ortaggi: un apporto molto utile per contrastare i potenziali effetti negativi derivanti da metodi di cottura della carne poco consigliabili come brace o frittura.
Un altro piccolo accorgimento per aumentare la biodisponibilità del ferro nei vegetali è l’assunzione contestuale di vitamina C: basta aggiungere del peperoncino fresco (quello secco non ne ha) o utilizzare il succo e la scorza grattugiata di limone o arancia come condimento.
Fonti:
“Miraggi alimentari. 99 idee sbagliate su cosa e come mangiamo” di Marcello Ticca (medico, docente e specialista in scienza dell’alimentazione, vicepresidente della Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione e socio della Società Italiana di Nutrizione Umana.
“Le ricette smartfood” di Eliana Liotta con Lucilla Titta in collaborazione con la Fondazione IEO-CCM (Istituto Europeo di Oncologia – Centro Cardiologico Monzino)
